Menü
Brokoli (Brassica oleracea var. italica), turpgiller (kruciferae) familyasında yer alan, yeşil renkli çiçek demetleri ve gövdesiyle tüketilen bir sebzedir. Türk mutfağında son yıllarda giderek yaygınlaşan brokoli, kış aylarında bol bulunan mevsimlik sebzeler arasında yer alır. Düşük kalorili yapısı, su ve lif oranının yüksekliğiyle dengeli beslenme planlarında sık tercih edilir. C vitamini, K vitamini, folat ve potasyum gibi çeşitli besin ögelerini bir arada bulundurması, onu sebze çeşitliliği açısından değerli kılar. Hem çiğ salatalarda hem de buharda pişirilmiş yemeklerde kullanılabilen brokoli, farklı öğünlere kolaylıkla uyarlanabilir. Renkli ve çeşitli bir tabak oluşturmak isteyenler için pratik bir seçenektir. Beslenme uzmanları, sebze tüketiminin genel olarak çeşitlendirilmesini önerir; brokoli de bu çeşitliliğin bir parçası olarak, diğer sebzelerle birlikte dengeli bir tabağın tamamlayıcısı olabilir. Taze veya dondurulmuş formda yıl boyu ulaşılabilir olması, mutfakta kullanım kolaylığı sağlar.
Çiğ brokolinin yaklaşık 100 gramı ortalama 30-35 kalori içerir ve büyük ölçüde sudan (yaklaşık yüzde 89) oluşur. Bu miktarda kabaca 6-7 gram karbonhidrat, 2,5-3 gram protein ve 0,3-0,4 gram yağ bulunur. Lif içeriği yaklaşık 2,5-3 gram düzeyindedir. Brokoli C vitamini bakımından belirgindir; 100 gramında yaklaşık 60-90 mg C vitamini bulunabilir. Ayrıca K vitamini, folat (B9), A vitamini öncüsü beta-karoten ile B grubu vitaminleri açısından katkı sağlar. Mineral olarak potasyum (yaklaşık 300-320 mg), kalsiyum, magnezyum, fosfor ve az miktarda demir içerir. Değerler; çeşide, olgunluğa, yetiştirme koşullarına ve pişirme yöntemine göre değişebilir; bu nedenle rakamlar yaklaşık aralıklar olarak verilmiştir. Kaynak olarak TürKomp (Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı) ve USDA gıda kompozisyon verileri esas alınmıştır.
Brokolide öne çıkan besin ögelerinden biri C vitaminidir; 100 gramında bulunan miktar, birçok sebzeye kıyasla yüksek sayılabilecek düzeydedir. C vitamini, vücutta suda çözünen bir vitamin olup bağ dokusunun temel bileşeni olan kolajen üretimine katkıda bulunur ve bir antioksidan olarak hücrelerin oksidatif etkilere karşı dengede kalmasına destek olur. Ayrıca bitkisel kaynaklı demirin bağırsaktan emilimini kolaylaştırıcı rol oynar. Brokoli bunun yanında K vitamini ve lif açısından da dikkat çeker; K vitamini kanın normal pıhtılaşma süreçlerinde görev alırken, lif sindirim sisteminin düzenli çalışmasına ve tokluk hissine katkı sağlar. Bu ögeler genel ve dengeli beslenmenin doğal bir parçasıdır; brokoli, bu besinleri sağlayan sebze seçeneklerinden biridir. Belirli bir besin ögesini tek bir gıdadan değil, çeşitli besinlerden almak beslenme açısından daha uygundur.
Brokoli mutfakta oldukça esnek bir sebzedir. Çiçek demetleri ayrılarak buharda pişirilebilir, haşlanabilir, fırında rostolanabilir, tavada sotelenebilir veya çiğ olarak salatalara eklenebilir. Gövdesi de soyularak ince dilimler halinde değerlendirilebilir ve israfı azaltır. Çorbalarda, makarna soslarında, omlet ve sebzeli yemeklerde kullanımı yaygındır. Brokolideki C vitamini ve folat gibi suda çözünen ve ısıya duyarlı besinler, uzun süreli haşlamada suya geçerek azalabilir. Besin kaybını sınırlamak için buharda kısa süreli pişirme (birkaç dakika) tercih edilebilir; brokolinin canlı yeşil rengini ve diri dokusunu koruması yeterli pişme göstergesidir. Haşlama tercih edilirse az su kullanmak ve pişme suyunu çorba ya da sosa katmak besin kaybını azaltmaya yardımcı olur. Brokoliyi pişirmeden hemen önce yıkamak ve büyük parçalar halinde doğramak, suyla temas eden yüzeyi azaltarak besin ögelerinin korunmasına katkı sağlar. Zeytinyağı, limon ve baharatlarla lezzeti zenginleştirilebilir.
Brokoliyi buzdolabının sebzelik bölümünde, gevşekçe kapatılmış ya da delikli bir poşet içinde saklamak tazeliğini korumaya yardımcı olur. Yıkamadan saklamak, nemden kaynaklı çürümeyi geciktirir; tüketmeden hemen önce yıkanması uygundur. Genellikle birkaç gün içinde tüketilmesi, C vitamini gibi ısıya ve zamana duyarlı besinlerin daha iyi korunması açısından tercih edilir. Uzun süreli saklama için brokoli kısa süre haşlanıp (blanşlama) soğutularak dondurulabilir; bu yöntem renk ve dokunun korunmasına yardımcı olur. Sararmış veya gevşemiş demetler tazeliğin azaldığını gösterir.
Brokoli düşük kalorili, su ve lif oranı yüksek bir sebzedir. 100 gramında yaklaşık 30-35 kalori, 6-7 gram karbonhidrat, 2,5-3 gram protein ve 2,5-3 gram lif bulunur. C vitamini, K vitamini, folat ile potasyum ve kalsiyum gibi mineraller açısından katkı sağlar. Değerler çeşide ve pişirme yöntemine göre değişebilir.
Çiğ brokolinin 100 gramı ortalama 30-35 kalori içerir. Bu düşük kalori, brokolinin büyük ölçüde su ve liften oluşmasından kaynaklanır. Pişirme yöntemi ve eklenen yağ, sos gibi malzemeler toplam kalori miktarını değiştirebilir.
Brokoli özellikle C vitamini ve K vitamini bakımından belirgindir. Ayrıca folat (B9), beta-karoten ve B grubu vitaminleri içerir. Mineral olarak potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve az miktarda demir bulundurur. Bu değerler yaklaşık olup yetiştirme ve pişirme koşullarına göre değişebilir.
Brokoli hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir. Çiğ tüketimde suda çözünen C vitamini ve folat gibi ısıya duyarlı besinler daha iyi korunur. Pişirmeyi tercih edenler için buharda kısa süreli pişirme, besin kaybını haşlamaya kıyasla daha çok sınırlamaya yardımcı olur. Her iki biçim de çeşitli bir beslenmeye uyar.
Uzun süreli haşlamada, brokolideki C vitamini ve folat gibi suda çözünen besinlerin bir kısmı suya geçerek azalabilir. Bu kaybı sınırlamak için buharda kısa süreli pişirme, az su kullanma ve pişme suyunu çorba veya sosa katma gibi yöntemler tercih edilebilir. Brokolinin canlı yeşil rengini koruması yeterli pişme göstergesidir.
Kaynak: TürKomp - Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı.
Harman üzerinde güncel brokoli ilanlarını inceleyin ya da ürününüzü ücretsiz ilan verin.
Satılık Brokoli Brokoli Fiyatları Brokoli Nasıl Saklanır Tüm Brokoli BilgileriZorunlu olmayan çerezler onay vermediğiniz durumlarda kullanılmaz. Kategorileri açıp tercihinizi belirleyebilir, yurt dışı aktarımına ayrıca onay verebilirsiniz. Çerez Aydınlatma Metni
