Menü
Yulaf, buğdaygiller ailesinden bir tahıl olup Türk mutfağında son yıllarda kahvaltılıkların ve unlu mamullerin vazgeçilmez bir parçası hâline gelmiştir. Kompleks karbonhidratları, bitkisel proteini ve özellikle çözünür lif içeriğiyle dengeli beslenmede öne çıkan bir tam tahıl kaynağıdır. Yavaş sindirilen karbonhidrat yapısı sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlamaya yardımcı olabilir ve bu yönüyle gün boyu enerji dengesini destekleyen kahvaltıların temeline yerleşir. Yulaf ezmesi, yulaf unu ve yulaf kepeği gibi farklı formlarıyla hem tatlı hem tuzlu tariflerde kolayca kullanılır. İçerdiği B grubu vitaminleri, magnezyum, fosfor, demir ve çinko gibi mineraller onu besleyici bir seçenek yapar. Sağlıklı ve çeşitli bir beslenme düzeninde tam tahıllara yer vermenin bir yolu olarak yulaf, sebze, meyve, süt ürünleri ve baklagillerle birlikte tüketildiğinde beslenme çeşitliliğine katkı sunar. Ölçülü porsiyonlarla, dengeli bir tabağın parçası olarak değerlendirilmesi önerilir.
Yaklaşık 100 gram kuru yulaf ezmesi ortalama olarak 370-390 kalori içerir. Bu miktarda yaklaşık 55-66 gram karbonhidrat, 11-17 gram protein, 6-9 gram yağ ve 8-11 gram diyet lifi bulunur. Yulafın lifinin önemli bir kısmını beta-glukan adı verilen çözünür lif oluşturur. Öne çıkan mineraller arasında magnezyum (yaklaşık 130-180 mg), fosfor (yaklaşık 400-520 mg), demir (yaklaşık 4-5 mg), çinko (yaklaşık 3-4 mg) ve manganez yer alır. Vitamin açısından başta B1 (tiamin) olmak üzere B grubu vitaminleri ve az miktarda folat içerir. Değerler yulafın türüne, işlenme biçimine ve markaya göre değişebilir; ambalaj üzerindeki besin değeri tablosu esas alınmalıdır.
Yulafta öne çıkan besin ögesi, çözünür lif olan beta-glukandır. Beta-glukan, sindirim sisteminde su tutarak jel benzeri bir yapı oluşturur ve bu özelliğiyle tokluk hissine katkıda bulunabilir. Genel beslenmede yeterli lif alımı, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını desteklemesi bakımından önemlidir. Yulaf ayrıca kompleks karbonhidrat ve bitkisel protein açısından da dikkat çeker; bu bileşenler birlikte gün içinde enerji dengesine katkı sağlar. Lifi yüksek tam tahılların dengeli bir beslenme düzeninin parçası olarak tüketilmesi genel olarak önerilir.
Yulaf mutfakta oldukça çok yönlüdür. En yaygın kullanımı, süt veya suyla pişirilerek hazırlanan yulaf lapasıdır; üzerine meyve, kuruyemiş ve tarçın eklenerek zenginleştirilebilir. Gece buzdolabında süt veya yoğurtla bekletilen soğuk yulaf tarifleri de pratik bir kahvaltı seçeneğidir. Yulaf unu, kek, kurabiye ve krep gibi hamur işlerinde buğday ununun bir kısmının yerine kullanılabilir. Besin kaybını azaltmak için yulafı çok uzun süre yüksek ısıda kaynatmaktan kaçınmak, kısık ateşte kısa sürede pişirmek yararlıdır. Pişirme suyunu dökmemek, suda çözünen bazı besin ögelerinin korunmasına yardımcı olur. Az işlenmiş, tam yulaf formlarını tercih etmek lif içeriğinin daha iyi korunmasını sağlar. Yoğurt, süt, meyve ve baklagillerle birleştirildiğinde besleyici öğünler oluşturur.
Yulafı serin, kuru ve güneş almayan bir ortamda, ağzı sıkıca kapalı cam ya da plastik kavanozda saklamak tazeliğini korur. Nem ve sıcaklık, yulafın bayatlamasını ve içerdiği yağların acılaşmasını hızlandırabilir; bu nedenle rutubetten uzak tutmak önemlidir. Açılmış paketleri hava almayacak şekilde kapatmak ve son kullanma tarihine dikkat etmek gerekir. Yulaf kepeği ve yulaf unu gibi öğütülmüş formlar daha çabuk bozulabildiğinden serin bir yerde ya da buzdolabında saklanması tavsiye edilir.
Yulaf, kompleks karbonhidrat, bitkisel protein ve çözünür lif açısından zengin bir tam tahıldır. Yaklaşık 100 gram kuru yulaf ezmesi; 55-66 gram karbonhidrat, 11-17 gram protein, 6-9 gram yağ ve 8-11 gram lif içerir. Ayrıca magnezyum, fosfor, demir, çinko gibi mineraller ile B grubu vitaminleri barındırır. Değerler türe ve işlenme biçimine göre değişebilir.
Yaklaşık 100 gram kuru yulaf ezmesi ortalama 370-390 kalori içerir. Süt veya suyla pişirildiğinde su emerek hacmi arttığı için aynı ağırlıktaki pişmiş yulafın kalorisi daha düşük olur. Kesin değer için ürünün ambalajındaki besin değeri tablosuna bakmak en doğrusudur.
Yaklaşık 100 gram kuru yulafta genellikle 8-11 gram diyet lifi ve 11-17 gram protein bulunur. Lifin önemli bir bölümünü beta-glukan adı verilen çözünür lif oluşturur. Bu değerler yulafın türüne ve markasına göre farklılık gösterebilir.
Yulaf başta B1 (tiamin) olmak üzere B grubu vitaminlerini ve az miktarda folat içerir. Mineral açısından magnezyum, fosfor, demir, çinko ve manganez bakımından kayda değer bir kaynaktır. Bu bileşenlerin miktarı ürüne göre değişebilir.
Yulafı kısık ateşte ve çok uzun süre kaynatmadan pişirmek, suda çözünen besin ögelerinin korunmasına yardımcı olur. Pişirme suyunu dökmemek ve az işlenmiş tam yulaf formlarını tercih etmek lif içeriğinin daha iyi korunmasını sağlar. Meyve, süt ve yoğurtla birlikte tüketmek besin çeşitliliğine katkı sunar.
Kaynak: TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı ve USDA FoodData Central.
Harman üzerinde güncel yulaf ilanlarını inceleyin ya da ürününüzü ücretsiz ilan verin.
Satılık Yulaf Yulaf Fiyatları Yulaf Nasıl Saklanır Tüm Yulaf BilgileriZorunlu olmayan çerezler onay vermediğiniz durumlarda kullanılmaz. Kategorileri açıp tercihinizi belirleyebilir, yurt dışı aktarımına ayrıca onay verebilirsiniz. Çerez Aydınlatma Metni
