Menü
Roka, keskin ve hafif acımsı tadıyla salataların ve mezelerin sık kullanılan yapraklı yeşilliklerinden biridir. Su oranı yüksek, kalorisi düşük bir sebze olması, onu dengeli ve çeşitli beslenme düzenlerinde pratik bir seçenek haline getirir. Az bir enerji katkısıyla tabağa hacim, tazelik ve belirgin bir aroma kazandırır. Roka; K vitamini, folat, A vitamini öncüsü beta karoten ve kalsiyum, potasyum gibi mineraller açısından dikkat çeken bir profile sahiptir. İçerdiği lif, sebze ve meyvelerden oluşan çeşitli bir beslenmenin doğal bir parçası olarak günlük lif alımına küçük ama anlamlı bir katkı sunar. Diğer yeşilliklerle, tam tahıllarla, baklagillerle ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla birlikte tüketildiğinde tabağın besin çeşitliliğini artırır. Herhangi bir tek besin gibi roka da tek başına değil, genel beslenme örüntüsünün bir bileşeni olarak değerlendirilmelidir.
Çiğ rokanın yaklaşık 100 gramı ortalama olarak şu değerleri içerir: enerji yaklaşık 25 kilokalori, karbonhidrat yaklaşık 3,5 ila 4 gram, protein yaklaşık 2,5 ila 2,6 gram, yağ yaklaşık 0,7 gram ve lif yaklaşık 1,5 ila 1,6 gram. Su oranı yüksektir. Öne çıkan vitamin ve mineraller arasında K vitamini (belirgin miktarda), folat (B9), A vitamini öncüsü beta karoten, C vitamini ve az miktarda diğer B grubu vitaminleri bulunur. Mineral olarak kalsiyum, potasyum, magnezyum ve demir içerir. Değerler; çeşide, tazeliğe, yetiştirme koşullarına ve porsiyona göre değişebilir. Verilen rakamlar yaklaşık aralıklardır ve TürKomp ile USDA gibi kaynaklardaki çiğ roka verileriyle uyumludur.
Rokada en belirgin şekilde öne çıkan besin ögesi K vitaminidir; 100 gram çiğ roka, K vitamini için kayda değer bir katkı sağlar. K vitamini genel beslenmede kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığıyla ilişkili normal vücut işlevlerinin desteklenmesinde rol oynayan bir besin ögesidir. Roka ayrıca folat ve beta karoten gibi ögeler açısından da çeşitli beslenmeye katkı sunar. Bu ögeler dengeli ve çeşitli bir beslenme örüntüsünün parçası olarak değerlendirilmelidir.
Roka en çok çiğ olarak, salatalarda ve meze tabaklarında tüketilir; zeytinyağı ve limonla harmanlanması yaygın bir kullanımdır. Sandviç, pizza, makarna ve ızgara yemeklerin üzerine servis anında eklenerek tazeliği ve keskin aroması korunabilir. Isıya duyarlı C vitamini ve folat gibi ögelerdeki kaybı azaltmak için rokayı uzun süre pişirmek yerine çiğ tüketmek ya da yemeğin en sonunda eklemek iyi bir yaklaşımdır. Yaprakları yıkarken ilk önce ayıklamak yerine bütün halde nazikçe yıkamak, suda çözünen besinlerin suya geçişini sınırlar. Kesildikten hemen önce yıkanıp servis edilmesi hem doku hem de tazelik açısından tercih edilir.
Rokayı buzdolabının sebzeliğinde, hafif nemli bir kağıt havluya sarılı ve delikli bir poşet ya da kapalı kap içinde saklamak tazeliğini korumaya yardımcı olur. Yıkamayı tüketimden hemen önce yapmak, erken bozulmayı geciktirir ve yapraklardaki besin kaybını sınırlar. Birkaç gün içinde tüketmek en iyisidir.
Roka; kalorisi ve yağı düşük, su oranı yüksek yapraklı bir sebzedir. Yaklaşık 100 gramında ortalama 25 kilokalori, 3,5 ila 4 gram karbonhidrat, 2,5 gram civarında protein ve yaklaşık 1,5 gram lif bulunur. K vitamini, folat, beta karoten ve C vitamini ile kalsiyum, potasyum ve magnezyum açısından dikkat çeken bir profile sahiptir. Değerler çeşide ve tazeliğe göre değişebilir.
Çiğ rokanın yaklaşık 100 gramı ortalama olarak 25 kilokalori enerji sağlar. Bu miktar; yetiştirme koşulları, çeşit ve tazeliğe göre bir miktar değişebilir. Roka su oranı yüksek ve düşük kalorili bir sebze olarak bilinir.
Rokada en belirgin öne çıkan besin ögesi K vitaminidir. Bunun yanında folat (B9), A vitamini öncüsü beta karoten ve C vitamini içerir. Mineral olarak kalsiyum, potasyum, magnezyum ve az miktarda demir bulundurur.
Roka çoğunlukla çiğ olarak salata ve mezelerde tüketilir. C vitamini ve folat gibi ısıya duyarlı ögelerdeki kaybı azaltmak için rokayı çiğ tüketmek ya da sıcak yemeklerin en sonunda eklemek tercih edilebilir. Bu bir tercih meselesidir ve beslenme çeşitliliği açısından her iki kullanım da uygundur.
Roka, çeşitli ve dengeli bir beslenmenin parçası olarak diğer sebze ve yeşilliklerle birlikte düzenli olarak tüketilebilen bir besindir. Beslenmede çeşitlilik önemlidir; tek bir yeşilliğe yüklenmek yerine farklı sebzelerle birlikte tüketmek daha dengeli bir tabak sağlar. Kişisel beslenme ihtiyaçları için bir uzmana danışmak en doğrusudur.
Kaynak: TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı ve USDA FoodData Central.
Harman üzerinde güncel roka ilanlarını inceleyin ya da ürününüzü ücretsiz ilan verin.
Satılık Roka Roka Fiyatları Roka Nasıl Saklanır Tüm Roka BilgileriZorunlu olmayan çerezler onay vermediğiniz durumlarda kullanılmaz. Kategorileri açıp tercihinizi belirleyebilir, yurt dışı aktarımına ayrıca onay verebilirsiniz. Çerez Aydınlatma Metni
