Menü
Marul, düşük kalorili yapısı ve yüksek su oranıyla günlük beslenmede sıkça tercih edilen yapraklı bir sebzedir. İçeriğinin büyük bölümü sudan oluştuğu için hafif bir gıda kabul edilir ve salataların temel malzemelerinden biridir. Marul; A vitamini öncüsü beta karoten, K vitamini, folat ve potasyum gibi besin ögelerini içermesiyle dengeli bir tabağa katkı sunar. Çok fazla kalori eklemeden hacim kazandırdığı için doyurucu ve hafif öğünler hazırlamak isteyenler tarafından kullanılır. Çiğ olarak tüketilebilmesi, içerdiği suda çözünen bazı vitaminlerin korunmasına yardımcı olur. Marul tek başına bir besin ihtiyacını karşılayan bir gıda değildir; sebze, tam tahıl, kuru baklagil ve protein kaynaklarıyla birlikte çeşitlendirilmiş bir beslenme düzeninin parçası olarak değerlendirildiğinde işlevsel hale gelir. Farklı türleriyle mutfakta geniş bir kullanım alanına sahiptir ve mevsiminde taze tüketildiğinde besin değerinden daha iyi yararlanılır.
Marulun yaklaşık 100 gramı, türüne göre değişmekle birlikte genellikle 13-17 kalori arasında enerji sağlar. Bu miktarda ortalama 2,5-3,5 gram karbonhidrat, 1-1,5 gram protein ve 0,1-0,2 gram yağ bulunur. Lif içeriği yaklaşık 1-1,5 gram düzeyindedir. Marulun büyük bölümü sudan oluşur; su oranı çoğunlukla yüzde 94-96 aralığındadır. Öne çıkan besin ögeleri arasında A vitamini öncüsü beta karoten, K vitamini ve folat (B9) yer alır. Ayrıca potasyum, az miktarda C vitamini, magnezyum ve demir de içerir. Koyu yeşil yapraklı türler (örneğin marul çeşitlerinin yeşil olanları), açık renkli olanlara kıyasla genellikle daha fazla beta karoten ve K vitamini içerir. Değerler toprak, çeşit ve yetiştirme koşullarına göre farklılık gösterebilir.
Marulda öne çıkan besin ögelerinden biri K vitaminidir; ayrıca beta karoten içeriği de dikkat çeker. K vitamini, genel olarak kanın pıhtılaşma süreçlerinde ve kemik metabolizmasında rol oynayan bir vitamindir. Beta karoten ise vücutta A vitaminine dönüşebilen bir öncü bileşen olarak bilinir ve A vitamini görme, bağışıklık ve hücre işlevleri açısından beslenmede yer tutar. Bu ögeler, çeşitli sebze ve besinlerle birlikte dengeli bir beslenme düzeni içinde tüketildiğinde anlam kazanır.
Marul en yaygın olarak çiğ biçimde, salatalarda ve sandviçlerde kullanılır. Yaprakları dürüm ve sarma benzeri hazırlıklarda da tercih edilir. Bazı türleri hafifçe pişirilerek veya buğulanarak da tüketilebilir. Besin kaybını azaltmak için marulu tüketimden hemen önce yıkamak ve kesmek, uzun süre suda bekletmemek önerilir; çünkü folat ve C vitamini gibi suda çözünen ögeler suya geçebilir. Yaprakları elle koparmak, metal bıçakla uzun süre temas ettirmeden hazırlamaya göre pratik bir seçenektir. Çiğ tüketim, ısıya duyarlı vitaminlerin korunmasına yardımcı olur. Sofraya yakın zamanda hazırlamak, hem tazeliği hem de besin değerini daha iyi korur. Zeytinyağı gibi bir yağ kaynağıyla birlikte tüketmek, beta karoten gibi yağda çözünen bileşenlerin emilimine katkı sağlayabilir.
Marul buzdolabının sebzelik bölümünde, nemini koruyacak şekilde saklandığında tazeliğini daha uzun sürdürür. Yapraklar ıslakken uzun süre bekletilmemeli, hafif nemli bir beze veya kağıt havluya sarılarak muhafaza edilmelidir. Yıkama işlemini tüketimden hemen önce yapmak, hem bozulmayı geciktirir hem de besin değerinin korunmasına yardımcı olur.
Marul düşük kalorili ve yüksek su oranına sahip yapraklı bir sebzedir. Yaklaşık 100 gramında genellikle 13-17 kalori, 2,5-3,5 gram karbonhidrat, 1-1,5 gram protein ve az miktarda yağ bulunur. Öne çıkan besin ögeleri arasında A vitamini öncüsü beta karoten, K vitamini, folat ve potasyum yer alır. Değerler türe ve yetiştirme koşullarına göre değişebilir.
Marulun yaklaşık 100 gramı türüne göre çoğunlukla 13-17 kalori arasında enerji sağlar. Bu düşük değer, marulun içeriğinin büyük bölümünün sudan oluşmasından kaynaklanır. Kesin değer çeşide ve ölçüm kaynağına göre farklılık gösterebilir.
Marul başlıca K vitamini ve A vitamini öncüsü beta karoten içerir. Ayrıca folat (B9), az miktarda C vitamini ve potasyum, magnezyum, demir gibi mineraller de bulunur. Koyu yeşil yapraklı türler genellikle daha fazla beta karoten ve K vitamini içerir.
Marulun yaklaşık 100 gramında ortalama 1-1,5 gram lif ve 1-1,5 gram protein bulunur. Bu miktarlar marulu tek başına yüksek lif veya protein kaynağı yapmaz; dengeli bir beslenmede sebze, baklagil ve tam tahıllarla birlikte değerlendirilmesi uygundur.
Marul genellikle çiğ tüketilir ve bu, ısıya duyarlı vitaminlerin korunmasına yardımcı olur. Besin kaybını azaltmak için tüketimden hemen önce yıkamak, uzun süre suda bekletmemek ve sofraya yakın zamanda hazırlamak önerilir.
Kaynak: TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı ve USDA FoodData Central.
Harman üzerinde güncel marul ilanlarını inceleyin ya da ürününüzü ücretsiz ilan verin.
Satılık Marul Marul Fiyatları Marul Nasıl Saklanır Tüm Marul BilgileriZorunlu olmayan çerezler onay vermediğiniz durumlarda kullanılmaz. Kategorileri açıp tercihinizi belirleyebilir, yurt dışı aktarımına ayrıca onay verebilirsiniz. Çerez Aydınlatma Metni
