Menü
Enginar (Cynara scolymus), papatyagiller familyasından, yenilebilir çiçek tomurcuğu ve etli tabanıyla tüketilen bir sebzedir. Türkiye mutfağında, özellikle Ege ve Marmara bölgelerinde, zeytinyağlı yemeklerin klasiklerinden biridir. Beslenme açısından düşük kalorili yapısı ve yüksek lif içeriğiyle dikkat çeker. Suyu bol olduğundan hacimli görünmesine karşın enerji yoğunluğu düşüktür, bu yönüyle dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeninde sebze grubunu zenginleştiren bir seçenek olarak yer bulur. İçerdiği lif, folat, C vitamini, potasyum ve magnezyum gibi bileşenlerle sebze çeşitliliğine katkı sağlar. Enginar tek başına değil, çeşitli sebze, tam tahıl, baklagil ve sağlıklı yağ kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde beslenmedeki yerini en iyi biçimde alır. Mevsiminde taze olarak, dış yaprakları ayıklanıp iç tabanı ve gövdesi kullanılarak hazırlanır. Genel bir çerçevede enginar, düşük kalorili ve lif bakımından zengin bir sebze olarak dengeli tabaklara katkı sunan olgusal bir besin kaynağıdır.
Enginarın yenilebilir kısmının yaklaşık 100 gramında ortalama değerler şöyledir (pişirme ve çeşide göre değişir): Enerji yaklaşık 45-55 kcal; karbonhidrat yaklaşık 10-12 g; bunun içinde diyet lifi yaklaşık 5-8 g ile öne çıkar; protein yaklaşık 2,5-3,5 g; yağ oldukça düşük, yaklaşık 0,1-0,3 g. Su oranı yüksektir. Mineraller arasında potasyum (yaklaşık 250-370 mg), magnezyum (yaklaşık 40-60 mg), fosfor ve kalsiyum bulunur. Vitaminler açısından folat (yaklaşık 60-90 mikrogram), C vitamini (yaklaşık 8-12 mg) ve K vitamini içerir. Bu değerler TürKomp (Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı) ve USDA gıda kompozisyon verilerine dayalı yaklaşık aralıklardır; taze veya haşlanmış olması, çeşit ve toprak koşulları gerçek değeri etkileyebilir. Enginarın en belirgin özelliği, kaloriye kıyasla yüksek lif oranıdır.
Enginarda en belirgin öne çıkan besin ögesi diyet lifidir; 100 gramında yaklaşık 5-8 g lif ile sebzeler arasında lif bakımından zengin sayılır. Diyet lifi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlayan, tokluk hissini destekleyen ve dengeli beslenmenin temel bileşenlerinden biri olan bir ögedir. Lif ayrıca bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğine katkıda bulunan bileşenler arasında yer alır. Bunun yanında enginar folat açısından da kayda değerdir; folat, vücutta hücre bölünmesi ve normal metabolik süreçler için gereksinim duyulan bir B grubu vitaminidir. Potasyum içeriği ise vücudun sıvı-elektrolit dengesi ve normal kas işlevi için genel beslenmede rol oynayan bir mineraldir. Bu ögeler, enginarı düşük kalorili ancak besin çeşitliliği yüksek bir sebze konumuna getirir. Bu bilgiler genel beslenme çerçevesinde olup herhangi bir hastalık iddiası taşımaz.
Enginar mutfakta genellikle dış sert yaprakları ayıklandıktan sonra iç tabanı (göbeği) ve etli gövdesiyle kullanılır. Türk mutfağında en yaygın hazırlanışı zeytinyağlı enginardır; bezelye, havuç, taze soğan ve dereotu ile pişirilir. Ayrıca etli yemeklerde, kızartma, ızgara ve fırın tariflerinde de değerlendirilir. Besin kaybını azaltmak için birkaç pratik ipucu vardır: enginarı çok uzun süre suda bekletmek yerine kararmasını önlemek için limonlu suya kısa süre koymak, haşlama suyunu az tutmak ve mümkün olduğunca buğulama veya kısa süreli pişirme yöntemlerini tercih etmek suda çözünen vitamin (C vitamini, folat) kaybını sınırlar. Pişirme suyunu tabana katmak, çözünen minerallerin bir kısmının korunmasına yardımcı olur. Kalın kabuklu dış yaprakları ayıklarken yenilebilir taban kısmını fazla kesip atmamak, hem israfı hem besin kaybını azaltır. Zeytinyağı ile pişirilmesi, yağda çözünen K vitamini gibi bileşenlerin emilimine de katkı sağlar.
Taze enginarı satın aldıktan sonra buzdolabının sebzelik bölümünde, nemini koruması için gevşek bir poşet içinde saklamak tazeliğini birkaç gün korumaya yardımcı olur. Sapları uzunsa ıslak bir beze sarmak kurumayı geciktirir. Ayıklanmış enginar göbeklerini kararmaması için limonlu suda bekletip kısa sürede pişirmek, hem görünümünü hem C vitamini ve folat gibi suda çözünen besinlerini daha iyi korur. Uzun süre bekletildiğinde lif ve genel yapısı korunsa da vitamin içeriği zamanla azalır; bu nedenle mevsiminde taze tüketmek en iyisidir.
Enginar düşük kalorili, yüksek lifli bir sebzedir. Yenilebilir kısmının yaklaşık 100 gramında ortalama 45-55 kcal enerji, 10-12 g karbonhidrat, 5-8 g lif, 2,5-3,5 g protein ve çok az yağ bulunur. Ayrıca potasyum, magnezyum, folat ve C vitamini gibi besin ögeleri içerir. Değerler çeşit ve pişirmeye göre değişebilir (kaynak: TürKomp, USDA).
Enginarın yenilebilir kısmının yaklaşık 100 gramı ortalama 45-55 kcal enerji sağlar. Bu, enginarı düşük kalorili sebzeler arasında konumlandırır. Kesin değer çeşide, tazeliğe ve pişirme yöntemine göre değişebilir.
Evet, enginar sebzeler arasında lif bakımından zengin sayılır; 100 gramında yaklaşık 5-8 g diyet lifi bulunur. Diyet lifi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına ve tokluk hissine katkı sağlayan, dengeli beslenmenin temel bileşenlerindendir.
Enginar folat (yaklaşık 60-90 mikrogram/100 g), C vitamini (yaklaşık 8-12 mg) ve K vitamini içerir. Mineraller açısından potasyum, magnezyum, fosfor ve kalsiyum bakımından katkı sağlar. Bu değerler yaklaşık aralıklardır.
Enginarın lif ve mineral içeriğinin büyük kısmı pişirmeye dayanıklıdır, ancak C vitamini ve folat gibi suda çözünen vitaminler uzun süreli haşlamada azalabilir. Az suda, kısa süreli buğulama veya pişirme suyunu yemeğe katma gibi yöntemler besin kaybını sınırlamaya yardımcı olur.
Kaynak: TürKomp - Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı.
Harman üzerinde güncel enginar ilanlarını inceleyin ya da ürününüzü ücretsiz ilan verin.
Satılık Enginar Enginar Fiyatları Enginar Nasıl Saklanır Tüm Enginar BilgileriZorunlu olmayan çerezler onay vermediğiniz durumlarda kullanılmaz. Kategorileri açıp tercihinizi belirleyebilir, yurt dışı aktarımına ayrıca onay verebilirsiniz. Çerez Aydınlatma Metni
