Menü
Kinoa (Chenopodium quinoa), Güney Amerika kökenli, Türkiye mutfağında da giderek yaygınlaşan tohum benzeri bir üründür. Botanik olarak tahıl olmasa da mutfakta bir tam tahıl gibi kullanılır ve bu nedenle sıklıkla sözde tahıllar arasında sayılır. Dengeli beslenmede kinoanın öne çıkan yönü, bitkisel kaynaklı olmasına rağmen dokuz temel amino asidin tümünü içeren, kalitesi yüksek bir protein sunmasıdır. Bu özelliğiyle özellikle et tüketimini azaltan veya bitki temelli beslenen kişilerin öğünlerine çeşitlilik katar. Kinoa aynı zamanda kompleks karbonhidrat ve lif sağlar, bu da öğünlerin daha uzun süre tokluk hissi vermesine katkıda bulunabilir. Doğal olarak glüten içermediği için glütensiz beslenenler tarafından da tercih edilir. Bulgur, pirinç ve makarna gibi temel karbonhidrat kaynaklarına alternatif olarak, salatalarda, çorbalarda ve garnitürlerde çok yönlü şekilde kullanılabilir. Kinoa tek başına bir yeterlilik kaynağı değil, çeşitli ve dengeli bir tabağın parçası olarak değerlendirilmelidir.
Pişmiş kinoanın yaklaşık 100 gramı ortalama 120 kilokalori enerji sağlar. Bu miktarda kabaca 21 gram karbonhidrat, 4 ila 4,5 gram protein, yaklaşık 1,9 gram yağ ve 2,5 ila 3 gram lif bulunur. Kuru (çiğ) kinoa çok daha yoğundur; 100 gramı yaklaşık 350 ila 370 kilokalori, 60 gram civarında karbonhidrat, 13 ila 14 gram protein, 6 gram kadar yağ ve 7 gram dolayında lif içerir. Öne çıkan mineraller arasında magnezyum, manganez, fosfor, demir, çinko ve potasyum yer alır. Vitamin açısından başta folat (B9) olmak üzere B grubu vitaminleri ve az miktarda E vitamini içerir. Kinoa aynı zamanda dokuz temel amino asidin tümünü barındırdığı için bitkisel bir tam protein kaynağı olarak değerlendirilir. Verilen değerler yaklaşık ortalamalardır; çeşide, tane rengine (beyaz, kırmızı, siyah) ve pişirme yöntemine göre değişebilir.
Kinoada en belirgin öne çıkan özellik protein kalitesidir. Çoğu bitkisel kaynağın aksine kinoa, vücudun kendi üretemediği dokuz temel amino asidin tümünü yeterli oranda içerir ve bu nedenle tam protein kabul edilir. Protein, genel beslenmede kas ve doku yapımı ile onarımı, enzim ve hormon üretimi gibi temel işlevler için gereklidir. Bu sayede kinoa, özellikle bitki temelli beslenenlerin öğünlerinde hayvansal proteine alternatif çeşitlilik sağlar. Ayrıca içerdiği magnezyum ve manganez gibi mineraller de günlük mineral alımına katkıda bulunur.
Kinoa pişirilmeden önce mutlaka bol suyla, elenerek yıkanmalıdır; tane yüzeyindeki saponin adı verilen doğal madde acımsı bir tat verebilir ve yıkama ile büyük ölçüde uzaklaşır. Genellikle bir ölçü kinoaya iki ölçü su oranıyla, kaynadıktan sonra kısık ateşte 12 ila 15 dakika, taneler yumuşayıp saydamlaşana kadar pişirilir. Salatalarda mercimek, nohut ve mevsim sebzeleriyle; sıcak yemeklerde pilav yerine garnitür olarak veya çorbalara kıvam vermek için kullanılabilir. Kahvaltıda süt veya yoğurtla da tüketilebilir. Besin kaybını azaltmak için aşırı suda uzun süre haşlayıp suyunu dökmek yerine, tanenin suyu çekeceği ölçülü bir pişirme yöntemi tercih edilmesi, suda çözünen B grubu vitaminlerinin ve minerallerin daha çok korunmasına yardımcı olur.
Çiğ kinoa, ağzı sıkıca kapanan bir kapta, serin, kuru ve doğrudan güneş görmeyen bir yerde saklanmalıdır; bu koşullarda uzun süre tazeliğini korur. Pişmiş kinoa buzdolabında kapalı bir kapta bir kaç gün içinde tüketilmelidir. İçerdiği yağ nedeniyle nemli ortam ve sıcak, tadın bozulmasını hızlandırabilir.
Kinoa, kompleks karbonhidrat, lif ve kaliteli protein sağlayan bir üründür. Pişmiş halinin 100 gramında yaklaşık 120 kilokalori, 21 gram karbonhidrat, 4 gram civarında protein, 2 gram dolayında yağ ve yaklaşık 2,5 gram lif bulunur. Ayrıca magnezyum, manganez, fosfor, demir ve folat gibi vitamin ve mineraller içerir. Değerler çeşide ve pişirme yöntemine göre değişebilir.
Pişmiş kinoanın 100 gramı ortalama 120 kilokalori enerji sağlar. Çiğ (kuru) kinoa çok daha yoğundur ve 100 gramı yaklaşık 350 ila 370 kilokalori içerir. Bu nedenle kalori hesaplarken kinoanın çiğ mi yoksa pişmiş mi olduğunu ayırt etmek önemlidir.
Evet, kinoa bitkisel kaynaklı olmasına rağmen vücudun kendi üretemediği dokuz temel amino asidin tümünü içerdiği için tam protein olarak değerlendirilir. Bu özellik onu, çoğu bitkisel gıdadan ayıran önemli bir yöndür ve özellikle bitki temelli beslenenler için öğün çeşitliliği sağlar.
Kinoa doğal olarak glüten içermez ve bu nedenle glütensiz beslenenler tarafından tercih edilebilir. Ancak paketli ürünlerde başka tahıllarla aynı tesiste işlenmesine bağlı bulaşma olabileceğinden, glüten hassasiyeti olanların etiket üzerindeki glütensiz ibaresini kontrol etmesi önerilir.
Kinoa önce bol suyla yıkanır, ardından genellikle bir ölçü kinoaya iki ölçü su oranıyla, kaynadıktan sonra kısık ateşte 12 ila 15 dakika pişirilir. Tanenin suyu çekeceği ölçülü bir pişirme yöntemi tercih etmek, aşırı suda haşlayıp suyu dökmeye kıyasla suda çözünen vitamin ve minerallerin daha iyi korunmasına yardımcı olur.
Kaynak: USDA FoodData Central ve TÜBİTAK Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı (TürKomp).
Harman üzerinde güncel kinoa ilanlarını inceleyin ya da ürününüzü ücretsiz ilan verin.
Satılık Kinoa Kinoa Fiyatları Kinoa Nasıl Saklanır Tüm Kinoa BilgileriZorunlu olmayan çerezler onay vermediğiniz durumlarda kullanılmaz. Kategorileri açıp tercihinizi belirleyebilir, yurt dışı aktarımına ayrıca onay verebilirsiniz. Çerez Aydınlatma Metni
