Menü
Ispanak, kış ve ilkbahar aylarının en yaygın yeşil yapraklı sebzelerinden biridir ve Türk mutfağında hem sofralık yemeklerde hem hamur işlerinde geniş yer tutar. Düşük kalorili yapısıyla dengeli beslenme planlarında sıkça tercih edilir; suyu bol, lif ve mikro besin bakımından zengin bir sebzedir. Yaprakları taze tüketilebildiği gibi kısa süreli pişirmeyle de sofraya gelir. Beslenme açısından öne çıkan yönü, düşük enerji yoğunluğuna karşın vitamin ve mineral çeşitliliğinin yüksek olmasıdır. A vitamini öncüsü beta karoten, K vitamini, folat, demir ve magnezyum gibi ögeleri belirgin miktarda içerir. Bitki kaynaklı demir içeriği nedeniyle bitkisel ağırlıklı beslenen bireylerin menülerinde de yer bulur. Ispanak; çorba, kavurma, börek, kızartma ve salata gibi birçok forma uyum sağlar. Mevsiminde ve taze tüketildiğinde besin değerini en iyi şekilde korur. Genel bir sebze olarak, çeşitliliği artıran ve tabağa renk katan pratik bir seçenektir.
Ispanağın yaklaşık 100 gramı (çiğ) ortalama 20 ila 25 kcal enerji sağlar. Karbonhidrat miktarı yaklaşık 3 ila 4 gram, bunun bir kısmı lif olmak üzere lif içeriği yaklaşık 2 gram civarındadır. Protein oranı yeşil yapraklı sebzelere göre yüksek sayılabilecek düzeyde, yaklaşık 2 ila 3 gramdır. Yağ miktarı çok düşük olup 0,5 gramın altındadır. Su oranı yüzde 90 civarındadır. Mikro besin açısından zengindir: K vitamini bakımından belirgin düzeydedir, A vitamini öncüsü beta karoten yüksektir, folat (B9) ve C vitamini içerir. Mineral olarak demir, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve manganez bakımından dikkat çeker. Değerler yetiştirme koşulu, tazelik ve pişirme yöntemine göre değişebilir; verilenler TürKomp ve USDA veri tabanlarına dayalı yaklaşık aralıklardır.
Ispanakta en belirgin öne çıkan ögelerden biri K vitamini ve A vitamini öncüsü beta karotendir; ayrıca folat ve bitki kaynaklı demir içeriği de dikkat çeker. K vitamini, genel beslenmede kanın normal pıhtılaşması ve kemik sağlığıyla ilişkilendirilen bir vitamindir. Folat, hücre bölünmesi ve normal kan yapımı için beslenmede gereken bir B grubu vitaminidir. Demir ise vücutta oksijen taşınmasında rol oynayan bir mineraldir. Ispanaktaki demirin emilimi, C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde daha verimli olabilir; bu nedenle limon gibi C vitamini kaynaklarıyla birlikte sunulması yaygın bir mutfak pratiğidir. Bu ögeler dengeli ve çeşitli bir beslenmenin parçası olarak değerlendirilir; tek bir besinin sağlığı tek başına belirlemediği, genel beslenme örüntüsünün önemli olduğu unutulmamalıdır.
Ispanak mutfakta oldukça çok yönlüdür. Taze yaprakları salatalarda çiğ tüketilebilir; ayrıca kavurma, sote, çorba, börek, gözleme ve kızartma gibi pişirilmiş yemeklerde kullanılır. Yumurtayla, soğanla ve baklagillerle iyi uyum sağlar. Besin kaybını azaltmak için birkaç pratik ipucu işe yarar: ispanağı uzun süre haşlamak yerine kısa sürede, az suyla veya buharda pişirmek suda çözünen vitaminlerin (özellikle C vitamini ve folat) kaybını sınırlar. Pişirme suyunu döküp atmak yerine çorba ya da yemek suyu olarak değerlendirmek, suya geçen mineral ve vitaminlerin bir kısmını korur. Yaprakları pişirmeden hemen önce yıkamak ve doğramak, uzun süre suda bekletmemek de faydalıdır. Beta karoten yağda çözünen bir öge olduğundan, az miktar zeytinyağı gibi sağlıklı yağ eşliğinde tüketilmesi emilimine katkıda bulunabilir. Demir emilimini desteklemek için limon suyu eklemek yaygın bir uygulamadır.
Ispanak hasat sonrası çabuk solan bir sebzedir; besin değerini korumak için buzdolabının sebzelik bölümünde, hafif nemli bir bez veya delikli poşet içinde saklamak en iyisidir. Yıkama işlemini saklamadan önce değil, tüketimden hemen önce yapmak yaprakların daha uzun süre taze kalmasını sağlar. Birkaç gün içinde tüketmek, C vitamini ve folat gibi zamanla azalan ögelerin korunması açısından önemlidir. Uzun süre saklanacaksa kısa süre haşlayıp süzdükten sonra derin dondurucuda muhafaza etmek pratik bir seçenektir.
Ispanak düşük kalorili, su ve lif oranı yüksek bir yeşil yapraklı sebzedir. 100 gramında yaklaşık 20 ila 25 kcal enerji, 3 ila 4 gram karbonhidrat, 2 ila 3 gram protein, çok az yağ ve yaklaşık 2 gram lif bulunur. K vitamini, beta karoten (A vitamini öncüsü), folat, C vitamini ile demir, magnezyum ve potasyum gibi mineraller bakımından zengindir. Değerler tazelik ve pişirme yöntemine göre değişebilir.
Çiğ ispanağın 100 gramı ortalama 20 ila 25 kcal enerji sağlar. Su oranının yüksek olması nedeniyle enerji yoğunluğu düşüktür. Pişirme yöntemi ve eklenen yağ gibi malzemeler toplam kalori miktarını değiştirebilir.
Ispanakta özellikle K vitamini ve A vitamini öncüsü beta karoten belirgindir. Ayrıca folat ve C vitamini içerir. Mineral olarak demir, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve manganez bakımından dikkat çeker. Bu ögeler dengeli ve çeşitli bir beslenmenin parçası olarak değerlendirilir.
Uzun süre bol suda haşlamak yerine kısa sürede, az suyla veya buharda pişirmek suda çözünen C vitamini ve folat kayıplarını sınırlar. Pişirme suyunu çorba ya da yemek suyu olarak değerlendirmek suya geçen ögelerin bir kısmını korur. Yaprakları pişirmeden hemen önce yıkamak da faydalıdır.
Ispanak bitki kaynaklı demir içerir. Bu tür demirin emilimi, C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde daha verimli olabilir. Bu nedenle ispanak yemeklerine limon suyu eklemek yaygın bir mutfak uygulamasıdır. Bu genel bir beslenme bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir.
Kaynak: TürKomp Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı ve USDA FoodData Central.
Harman üzerinde güncel ispanak ilanlarını inceleyin ya da ürününüzü ücretsiz ilan verin.
Satılık Ispanak Ispanak Fiyatları Ispanak Nasıl Saklanır Tüm Ispanak BilgileriZorunlu olmayan çerezler onay vermediğiniz durumlarda kullanılmaz. Kategorileri açıp tercihinizi belirleyebilir, yurt dışı aktarımına ayrıca onay verebilirsiniz. Çerez Aydınlatma Metni
