Menü
Zeytin, Akdeniz mutfağının en köklü besinlerinden biridir ve dengeli beslenmede kendine özgü bir yere sahiptir. Genellikle salamura ya da fermente edilerek tüketilen zeytin, enerjisinin büyük bölümünü yağdan alır ve bu yağın önemli kısmını tekli doymamış yağ asitleri oluşturur. Aynı zamanda bir miktar diyet lifi, E vitamini ve demir, bakır, kalsiyum gibi mineraller içerir. Kahvaltı sofralarının klasik parçası olan zeytin, sağladığı yağ ve tuz nedeniyle porsiyon miktarına dikkat edilerek tüketildiğinde çeşitli bir beslenme düzenine katkı sunabilir. Salamura zeytinin sodyum içeriği yüksek olabildiğinden, tuz alımını gözeten kişiler tüketim miktarını ayarlayabilir. Zeytini tek başına bir sofra yiyeceği olarak görmek yerine, sebze, tam tahıl ve peynir gibi besinlerle birlikte çeşitli bir tabağın parçası olarak değerlendirmek daha dengeli bir yaklaşım sağlar. Böylece hem lezzet hem de besin çeşitliliği bir arada elde edilir.
Salamura zeytinin yaklaşık 100 gramı ortalama olarak 115 ile 150 kalori arasında enerji içerir. Bu miktarda yaklaşık 11 ile 15 gram yağ bulunur ve yağın büyük bölümünü tekli doymamış yağ asitleri (özellikle oleik asit) oluşturur. Karbonhidrat miktarı yaklaşık 4 ile 6 gram, protein miktarı ise yaklaşık 0,8 ile 1 gram düzeyindedir. Diyet lifi bakımından 100 gramda yaklaşık 3 ile 3,3 gram lif yer alır. Zeytin ayrıca E vitamini içerir ve demir, bakır, kalsiyum gibi minerallere kaynaklık eder. Salamura yöntemiyle hazırlandığından sodyum içeriği yüksek olabilir; bu değer çeşide ve hazırlama yöntemine göre belirgin şekilde değişebilir. Verilen rakamlar yeşil ve siyah zeytin çeşitlerine, olgunluk düzeyine ve işleme biçimine göre farklılık gösteren yaklaşık aralıklardır.
Zeytinde öne çıkan besin ögesi, yağ içeriğinin önemli bölümünü oluşturan tekli doymamış yağ asitleridir (özellikle oleik asit). Tekli doymamış yağ asitleri, genel beslenmede yağ kalitesine katkıda bulunan besin ögeleri arasında yer alır ve dengeli bir beslenme düzeninde doymuş yağların bir kısmının yerine tercih edilebilecek yağ türü olarak bilinir. Zeytin ayrıca yağda çözünen E vitamini içeriğiyle de dikkat çeker.
Zeytin mutfakta çoğunlukla olduğu gibi, salamurasından süzülerek tüketilir; kahvaltıda, mezelerde, salatalarda ve tam tahıllı ekmeklerle birlikte kullanılır. Yemeklerde çekirdeği çıkarılıp doğranarak makarna, pide, börek ve fırın yemeklerine eklenebilir. Zeytinin tuz içeriğini azaltmak için tüketimden önce soğuk suda birkaç saat bekletmek ya da durulamak yardımcı olur. Besin kaybını en aza indirmek için zeytini uzun süre yüksek ısıda pişirmek yerine yemeğin son aşamasında eklemek uygundur; böylece hem dokusu hem de aroması korunur. Yanında taze sebze ve baklagillerle birlikte tüketmek tabağın besin çeşitliliğini artırır.
Açılmış zeytini kendi salamura suyu içinde, ağzı kapalı cam kavanozda ve buzdolabında saklamak tazeliğini ve dokusunu korumaya yardımcı olur. Zeytinlerin salamura seviyesinin altında kalmasına dikkat etmek, kuruma ve bozulmayı geciktirir. Salamurayı temiz bir kaşıkla almak, kavanozun içine mikrop bulaşmasını azaltır.
Zeytin enerjisinin büyük bölümünü yağdan alır ve bu yağın önemli kısmı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Yaklaşık 100 gramında 11 ile 15 gram yağ, 4 ile 6 gram karbonhidrat, yaklaşık 1 gram protein ve 3 gram civarında lif bulunur. Ayrıca E vitamini ile demir, bakır ve kalsiyum gibi minerallere kaynaklık eder. Değerler çeşide ve hazırlama yöntemine göre değişir.
Salamura zeytinin yaklaşık 100 gramı ortalama 115 ile 150 kalori arasında enerji içerir. Bu değer yeşil ya da siyah oluşuna, olgunluk düzeyine ve işleme biçimine göre farklılık gösterebilir.
Zeytindeki yağın büyük bölümünü tekli doymamış yağ asitleri, özellikle oleik asit oluşturur. Bu yağ türü dengeli bir beslenme düzeninde yağ kalitesine katkı sunan besin ögeleri arasında değerlendirilir.
Zeytin çoğunlukla salamura yöntemiyle hazırlandığı için sodyum içeriği yüksek olabilir. Tuz alımına dikkat eden kişiler tüketim miktarını ayarlayabilir; tüketimden önce zeytini soğuk suda bekletmek ya da durulamak tuz miktarını bir miktar azaltmaya yardımcı olur.
Evet, zeytin bir miktar diyet lifi içerir. Yaklaşık 100 gramında 3 ile 3,3 gram civarında lif bulunur. Bu miktar zeytinin çeşidine ve olgunluk düzeyine göre değişebilir.
Kaynak: TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı ve USDA FoodData Central.
Harman üzerinde güncel zeytin ilanlarını inceleyin ya da ürününüzü ücretsiz ilan verin.
Satılık Zeytin Zeytin Fiyatları Zeytin Nasıl Saklanır Tüm Zeytin BilgileriZorunlu olmayan çerezler onay vermediğiniz durumlarda kullanılmaz. Kategorileri açıp tercihinizi belirleyebilir, yurt dışı aktarımına ayrıca onay verebilirsiniz. Çerez Aydınlatma Metni
