Menü
Susam, binlerce yıldır Anadolu mutfağında yer alan yağlı bir tohumdur ve dengeli beslenmede küçük porsiyonlarla önemli bir katkı sunabilir. Yüksek yağ içeriğiyle enerji yoğunluğu fazla olan susam, aynı zamanda bitkisel protein, diyet lifi ve çeşitli mineraller açısından zengin bir profile sahiptir. Tahin, helva, simit ve çörek gibi geleneksel ürünlerin yanı sıra salatalarda ve fırın ürünlerinde de sıkça kullanılır. Susamın içerdiği yağların büyük bölümü doymamış yağ asitlerinden oluşur. Kalsiyum, demir, magnezyum ve fosfor gibi minerallerin yanında az miktarda B grubu vitaminleri de bulunur. Kalorisi yüksek olduğu için genellikle küçük miktarlarda tüketilir ve bu haliyle günlük mineral ve protein alımına destek olabilir. Çeşitli besinlerle birlikte, dengeli ve ölçülü bir beslenme düzeni içinde değerlendirildiğinde susam, hem lezzet hem de besin çeşitliliği açısından mutfakta pratik bir seçenektir.
Susamın yaklaşık 100 gramı ortalama olarak 560-580 kalori içerir. Bu miktarda yaklaşık 48-52 gram yağ, 17-18 gram protein, 20-23 gram karbonhidrat ve 11-12 gram diyet lifi bulunur. Yağların büyük bölümü tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Susam mineral açısından dikkat çekicidir; öne çıkanlar kalsiyum (yaklaşık 900-1000 mg), demir (yaklaşık 14-15 mg), magnezyum (yaklaşık 340-350 mg), fosfor (yaklaşık 600-630 mg), çinko, bakır ve manganezdir. Ayrıca az miktarda B1 (tiamin) ve B6 gibi B grubu vitaminleri içerir. Değerler; tohumun kavrulmuş ya da çiğ olması, kabuklu veya kabuğu alınmış olması ve çeşide göre değişiklik gösterebilir. Verilen aralıklar TürKomp ve USDA gibi kaynaklardaki ortalama değerlere dayanır.
Susamın en belirgin öne çıkan özelliği yüksek mineral içeriğidir; özellikle kalsiyum, demir ve magnezyum bakımından zengindir. Kalsiyum kemik ve diş sağlığının korunmasında, demir kanda oksijen taşınmasında, magnezyum ise kas ve sinir işlevleri ile enerji metabolizmasında rol oynayan minerallerdir. Az miktarda tüketildiğinde bile bu minerallere katkı sağlaması, susamı bitkisel kaynaklı beslenmede pratik bir tamamlayıcı yapar. Bu bilgiler genel beslenmedeki rolleri açıklamak içindir.
Susam mutfakta hem bütün hem de ezilmiş halde kullanılır. Simit, çörek, poğaça ve ekmek üzerine serpilir; tahin ve helva gibi ürünlerin ana hammaddesidir. Salatalara, yoğurtlu soslara ve sebze yemeklerine serpilerek çıtır bir doku ve lezzet katar. Hafifçe kavrulması aromasını belirginleştirir; ancak yüksek ısıda uzun süre kavurmak yağların ve bazı besin ögelerinin niteliğini olumsuz etkileyebileceğinden düşük ısıda ve kısa süre kavurmak tercih edilebilir. Bütün tohumların çiğnenerek tüketilmesi sindirimi kolaylaştırır; tahin şeklinde tüketmek de minerallerden yararlanmayı destekleyebilir. Susamı öğütmeden hemen önce hazırlamak ve fazla ısıya uzun süre maruz bırakmamak besin kaybını azaltmaya yardımcı olur.
Susamı serin, kuru ve ışık almayan bir yerde, ağzı kapalı kavanozda saklamak tazeliğini korur. Yüksek yağ içeriği nedeniyle uzun süreli saklamada buzdolabı veya derin dondurucu, acılaşmayı geciktirerek aromayı ve besin niteliğini daha iyi muhafaza eder.
Susam yağlı bir tohum olup yüksek yağ içeriğinin yanında bitkisel protein, diyet lifi ve mineraller açısından zengindir. Yaklaşık 100 gramında ortalama 560-580 kalori, 48-52 gram yağ, 17-18 gram protein, 20-23 gram karbonhidrat ve 11-12 gram lif bulunur. Kalsiyum, demir, magnezyum ve fosfor öne çıkan mineralleridir. Değerler çeşide ve işleme göre değişebilir.
Susamın yaklaşık 100 gramı ortalama 560-580 kalori içerir. Bu kalorinin büyük bölümü tohumun yüksek yağ içeriğinden gelir. Kavrulmuş, çiğ, kabuklu veya kabuğu alınmış olmasına göre değer bir miktar değişebilir. Susam genellikle küçük porsiyonlarda tüketildiği için pratikte alınan kalori miktarı daha düşüktür.
Susam özellikle kalsiyum, demir, magnezyum ve fosfor bakımından zengindir; ayrıca çinko, bakır ve manganez içerir. Vitamin olarak az miktarda B1 (tiamin) ve B6 gibi B grubu vitaminleri bulunur. Bu mineral ve vitaminler kemik sağlığı, kan yapımı ve enerji metabolizması gibi genel işlevlerde rol oynar.
Susamın yaklaşık 100 gramında ortalama 17-18 gram bitkisel protein bulunur. Bu miktar, susamı bitkisel protein kaynakları arasında dikkat çekici kılar. Ancak susam kalorisi yüksek bir tohum olduğundan genellikle küçük miktarlarda tüketilir ve dengeli beslenmede diğer protein kaynaklarıyla birlikte değerlendirilir.
Susam hem çiğ hem kavrulmuş olarak tüketilebilir; ikisi de beslenmeye katkı sağlar. Hafif kavurma aromasını belirginleştirir, ancak yüksek ısıda uzun süre kavurmak yağların ve bazı besin ögelerinin niteliğini olumsuz etkileyebilir. Düşük ısıda ve kısa süre kavurmak, hem lezzeti hem de besin ögelerini korumaya yardımcı olabilir.
Kaynak: TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı ve USDA FoodData Central.
Harman üzerinde güncel susam ilanlarını inceleyin ya da ürününüzü ücretsiz ilan verin.
Satılık Susam Susam Fiyatları Susam Nasıl Saklanır Tüm Susam BilgileriZorunlu olmayan çerezler onay vermediğiniz durumlarda kullanılmaz. Kategorileri açıp tercihinizi belirleyebilir, yurt dışı aktarımına ayrıca onay verebilirsiniz. Çerez Aydınlatma Metni
